オイルのあれこれ🫒
私はオイルが大っ好きです( ꇐᴗꇐ )
ただ、まだまだ混乱してしまうことが多いので、この記事ではまとめがてらオイルのあれこれについて載せていこうと思います✨
最初に知っておきたい基礎まとめ
私たちの体には脂質が必要不可欠です。
その中でも特に健康や美容に大きく関わるのが、オメガ3・オメガ6・オメガ9と呼ばれる脂肪酸です。
これらは「同じ油」ではなく、役割や必要性が全く違うグループになります。
\ 炎症を止める /
オメガ3（必須脂肪酸）
オメガ3は、体内で作ることができないため、食事から必ず摂る必要がある脂肪酸です。
特徴
炎症を抑える（抗炎症）
炎症を終わらせる役割がある
細胞膜を柔軟に保つ
脳や神経の材料になる
ホルモンバランスを整える
代表
DHA、EPA（青魚）
α-リノレン酸（アマニ油、エゴマ油、チアシード）
不足しやすく、現代人に最も必要な油といわれています。
\ 炎症を起こす信号を出す /
オメガ6（必須脂肪酸）
オメガ6も、体内で作ることができない必須脂肪酸です。
特徴
炎症を起こす方向に働く
皮膚バリアの材料になる
セラミドを作る
免疫反応に必要
体を「守るため」の炎症を担当
代表
リノール酸（植物油、加工食品）
本来必要な脂肪酸ですが、現代は摂りすぎが問題になっています。
過剰になると「炎症が止まらない体」になり、アレルギー、肌荒れを悪化させることがあります。
\ 体の調整を行う /
オメガ9（非必須脂肪酸）
オメガ9は、体内で自分で作ることができる脂肪酸です。
そのため「必須脂肪酸」ではありません。
特徴
酸化に強く、加熱調理に向いている
LDL（悪玉）を減らす働きがある
動脈硬化の予防に役立つ
代表
オレイン酸（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）
健康効果が高く、「良い油」として人気ですが、
「不足することはほぼない」ため、バランス上の主役ではありません。
油は悪者ではありません
「何の油を、どのぐらい」が重要です。
油というと「太る」「肌に悪い」「コレステロールが…」などネガティブなイメージを持っている方もいると思います。そして、アトピーで悩まれている方は油断ちという言葉に出会ったことがある人もいるのではないでしょうか。
油は細胞膜・ホルモン・免疫・脳の材料となり、私たちの健康に欠かせない成分です。
オメガ３・６・９のどれも必要ですが、現代の食生活ではバランスが大きく崩れており、不調に繋がっている方がいるので摂り方に工夫が必要です。
炎症と油の関係
オメガ6とオメガ3が“信号”を調整します。
私たちの体では、炎症が起きると「炎症を強める信号」と「炎症を止める信号」が働きます。
ここで重要なのが、「炎症の信号：オメガ6」「停止の信号：オメガ3」という役割分担です。
つまり、オメガ6が多すぎると炎症が鎮まらず、慢性的な不調につながる可能性があります。
逆に、オメガ3がしっかりあると、炎症を適切に止めることができます。
オメガ９は？？？という感じだと思いますが、
オメガ9は：
- 必須ではない
- 代替される
- 体内で自動調整される
- 3・6とは違うルートで吸収される
という特徴があるため、栄養医学・アトピー・美肌の領域では3と6の比率が中心テーマになります。
逆に言うと…
オメガ9は「料理のベース油」として非常に優秀✨
酸化しにくく、代謝に負担をかけず、胃腸も軽い。
オリーブオイルが健康食として評価される理由もここにあります。
理想の比率と現代人の現実
健康に良いとされるオメガ6とオメガ3の比率は、2：1～4：1と考えられていますが現代の食生活では、12：1〜20：1もしくはそれ以上という比率になっているとも言われています。
これはオメガ6が圧倒的に多く、オメガ3が足りていない形です。
どうしてこうなる？
理由はとてもシンプルです
揚げ物・外食で使われる油はオメガ6が中心
加工食品にもオメガ6が多い
安い植物油（大豆油・コーン油）はオメガ6が多い
魚（特に青魚）を食べる頻度が減っている
つまり、意識しない限りオメガ6に偏ってしまうのです。
オメガ6が多く、オメガ3が不足している状態が続くと、体は「炎症が続いている」と勘違いし、慢性的な不調につながる可能性があります。
具体的には、
肌の炎症（ニキビ・アトピー・赤み）
腸の炎症（リーキーガット）
疲労感
むくみ
ホルモンバランスの乱れ
メンタルの不安定さ
など、さまざまな影響が考えられます。
炎症は悪者ではなく、本来は体を守る反応です。
炎症しすぎないためにも「炎症を止める信号」オメガ3が必要になります。
人類史上こんなにオメガ6を毎日摂った時代は存在しない。
必須のオメガ6。じゃあ昔は何から摂っていたの？と疑問だと思いますが
よくできているんだなぁ、これが。
‐昔（昭和初期・それ以前）‐
・揚げ物文化 → 今ほど多くない
・家庭にサラダ油常備 → ほぼなし
・食用油は→ ごま油・動物性油（ラード）・オリーブ油・魚からの油
・食事の脂は魚・肉・ナッツ・自然食材から自然に摂っていた
だからオメガ6とオメガ3のバランスが自然に近かった。
昔のオメガ6は “自然な量・自然な形”
今のオメガ6は “抽出・精製されすぎ＆量が異常”
ということでございまして。
このことを頭の片隅に留めておいて、昔はあったかなぁと思い出すだけで油の選び方が楽になると思います♡
理想の比率に近づけるための
改善方法
オメガ3・6の比率を整えることは、難しい専門知識や特別な食事が必要なわけではありません。
ポイントは “増やすより、まず減らす” です。
現代人の食生活は、知らないうちに オメガ6が過剰になりやすいため、まずは負担になっている部分を少しずつ減らすことが比率改善の近道になります。
①オメガ6を減らす（優先度1）
オメガ6自体が悪いわけではありません。
過剰になっているために炎症が進みやすくなります。
減らし方の例
・市販の揚げ物・惣菜を毎日食べない
・サラダ油・大豆油・コーン油の使用を減らす
・スナック菓子は常食しない
・外食が続く時は“油が少ない料理”を選ぶ
これだけでも、体の中でオメガ6の割合がゆっくり下がっていきます。
②オメガ3を増やす（同時進行でOK）
オメガ6を減らしながら、オメガ3を少し増やすことで比率が逆転し始めます。
「意識しないと食べられない」のがオメガ3です。
取り入れ方の例
・週2〜3回、青魚（サバ、イワシ、サンマ）
・亜麻仁油やえごま油を小さじ1/日
・くるみやチアシードを活用
・サプリメントで補う（品質の見極めが重要）
少量で効果が出るのがオメガ3の特徴です。
“バケツ一杯”必要ではありません。
③「比率」で考えるクセをつける
油はカロリーや脂肪量で考えるのではなく、比率で考えた方が健康に近づきます。
例えば：オメガ6を100→50にし、オメガ3を1→2にする
たったこれだけで、比率は 100:1 → 25:1 に改善します。
量を劇的に増やさなくても、体は変わります。
「何を足すか」だけでなく
“何を引くか”を考えるのがコツです。
今日からできるシンプルな実践法
比率を整える方法は、生活の中で少しずつ変えていけます。
✔ 買い物の選び方
・油は「消費量」で考える
・備蓄したサラダ油を無理に使い切らない
・オメガ3の油は加熱せず、かけるだけでOK
✔ 食事の工夫
・揚げ物ではなく“蒸す・煮る”
・魚料理の頻度を上げる
・ナッツはくるみがベスト
完璧主義より、1日1回の選択の変化が大切です。
油は毎日必ず摂っているため、一番影響が大きい栄養素でもあります。
♡まとめ ♡「比率」が健康をつくる
油は太る敵ではなく、細胞を作る材料です。
オメガ6・3・9の役割を理解し、“比率”で油を見ると、健康の考え方が大きく変わります。
・オメガ6が多いと炎症が起こりやすい
・オメガ3が少ないと炎症を抑えにくい
・オメガ9は中立で、ベースになる脂肪酸
この3つが適切なバランスに近づいた時、体は自然に炎症をコントロールできるようになり、体調も肌も整っていきます。
大がかりな食事法ではなく、選択の積み重ねです。
オイルを変えることは小さな変化ですが、細胞から変わっていくため、大きな効果につながります。
油の知識は人生の“ベース”になります。
流行の健康法ではなく、体の仕組みに沿った選択ができると、自分の体と調和した生き方を選べるようになります。
まずは「オメガ6を減らす」「オメガ3を増やす」この2つを今日から始めてみてください。
こちらのブログも併せてご覧ください💁🏻♀️
▶︎細胞レベルで綺麗に/アトピー/オメガ3について
細胞レベルでという表現はイメージだと思っていた。（笑）