腸内環境に良いと言われる食べ物は逆効果になることもある/低FODMAP食/過敏性腸症候群
SIBO（小腸内細菌増殖症）により整腸食は味方ではなく敵になりうるとお伝えしました。
▶︎健康的な腸にしてくれる「4大食品」/腸ケアでサプリメントを飲む理由
整腸食でお腹の調子が改善しない人は、FODMAPと呼ばれる糖質が原因の可能性があります。
FODMAPという糖質は小腸の中での吸収がとても悪いという特徴があります。
小腸内では糖質の濃度が高くなり「濃いものを薄めようとする」人間の性質である作用が働きますが
その結果、腸の蠕動運動が過剰になり、下痢や腹痛を引き起こします。
また、FODMAPという糖質は大腸内でバクテリアのエサになり発酵して、大量のガスを発生させます。消化管の動きに障害を与えたり、便秘やおならの原因となってしまいます。
なんとなくお腹の不調を感じる方がいるかと思いますが、
下記のチェックリストでひとつでも当てはまると、FODMAPが腸を不調にしている可能性があるので
ぜひ参考にしてください▼
【腸内環境チェックリスト】
⬜︎お米
糖質オフとして控えているがお腹が張っている
⬜︎パン・パスタ
食べた後に下痢をしたり、便が硬いように感じる
⬜︎ヨーグルト
毎日食べているのに便秘が治らない
⬜︎牛乳・チーズ
乳製品をとるとお腹が痛くなる
⬜︎納豆・キムチ
発酵食品をとっても便がでない
⬜︎玉ねぎ・にんにく
下痢や腹痛を引き起こす
⬜︎きのこ類
お腹が痛くなる
⬜︎果物
りんごや桃、柿を食べるとお腹に不快感を感じる
⬜︎キシリトール
ガムを噛むとお腹が緩くなる
お腹の調子が悪かった頃を振り返ってチェックしてみたところ3つ当てはまりました。😇
お腹の調子が悪い方は、まずは問題を引き起こす可能性が高いFODMAPという糖質をできるだけ避けた食事を取ることが大切です。
不調だった方の約75%が3週間のその食事方法で改善したというデータも報告されています👍🏻
FODMAPの中にもより影響力のある高FODMAPと気持ちマイルドな低FODMAPに分けられます。
例えば乳製品だと、高FODMAP:牛乳、乳糖を含む乳製品全般、ヨーグルト、ミルクチョコ、アイス等
低FODMAP:バター、ラクトフリー（乳糖が入っていないもの）アーモンドミルク、カマンベールチーズ等
🔍FODMAP と検索すると様々なサイトで一覧が見れるので参考にしてみてください。
FODMAPを避けた「低FODMAP食事法」は3ステップあります。
①3週間は高FODMAP食品を一切取らない。
②その後、「F・O・D・M（A）P」を1グループずつ試す。
③食後に何を食べるとどんな症状が出るのかを記録して特定する。
この方法を試してみて、お腹の調子をみていきます。
調子が悪くならなければその食品は大丈夫です。
数多くの高FODMAP食品の中でも、合わない人が多いのは小麦類と乳製品。
まずはパンやパスタを控える、牛乳を控えることから始めてみてください。
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